3. Ikan dengan Sayuran dan Minyak Zaitun

Bayangkan salmon atau sarden panggang yang disajikan bersama sayuran dan diberi sedikit minyak zaitun. Selain lezat, kombinasi ini juga menghadirkan sejumlah komponen penting dalam pola makan yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Ikan berlemak seperti salmon, sarden, makarel, dan tuna menyediakan asam lemak omega-3 rantai panjang, yakni EPA dan DHA. Sayuran memberikan serat, vitamin, serta beragam senyawa tanaman, sedangkan minyak zaitun menjadi sumber lemak tak jenuh.

Kombinasi tersebut menyerupai pola makan ala Mediterania yang telah berulang kali diteliti karena kaitannya dengan kesehatan jantung dan fungsi kognitif.

National Institute on Aging mencatat bahwa konsumsi ikan secara rutin dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih baik serta penurunan kemampuan kognitif yang lebih lambat. Namun, hasil berbagai penelitian belum memberikan kesimpulan yang mutlak mengenai hubungan tersebut.

4. Biji-bijian Utuh dan Kacang-kacangan

Semangkuk dal atau sup lentil dengan nasi merah, maupun roti gandum utuh yang dipadukan dengan kacang-kacangan, dapat menjadi pilihan lain untuk melengkapi pola makan sehari-hari.

Biji-bijian utuh dan kacang-kacangan menyediakan karbohidrat kompleks, serat, vitamin, serta mineral. Keduanya juga menjadi bagian penting dari pola makan yang secara umum dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih baik.

Sebuah tinjauan sistematis pada 2025 dari Nutrition Evidence Systematic Review milik USDA menemukan bahwa pola makan yang kaya sayuran, buah-buahan, legum, kacang-kacangan jenis nuts, ikan, dan lemak tak jenuh, serta rendah daging merah, daging olahan, dan minuman manis, dikaitkan dengan risiko penurunan kognitif akibat penuaan dan demensia yang lebih rendah.

Temuan ini kembali menegaskan bahwa manfaat bagi kesehatan otak lebih berkaitan dengan pola makan secara keseluruhan dibandingkan mengandalkan satu jenis makanan saja.

5. Yogurt dengan Buah Beri dan Kacang-kacangan

Untuk sarapan atau camilan, yogurt tawar yang dipadukan dengan buah beri dan segenggam kecil kacang-kacangan juga bisa menjadi pilihan sederhana.

Kombinasi tersebut memberikan protein, lemak sehat, serta berbagai makanan nabati tanpa membutuhkan resep yang rumit.

Anda juga dapat menyesuaikannya dengan bahan yang tersedia, misalnya menggunakan buah beri segar atau beku dan menambahkan kacang kenari, almond, maupun jenis kacang lainnya.

Baca Juga: Cegah Pikun Sejak Dini! Ini 5 Jenis Ikan Kaya Omega-3 yang Bikin Otak Makin Tajam