Nafsu makan yang sulit dikendalikan membuat seseorang memiliki keinginan ngemil atau makan secara berlebihan. Menahan keinginan ini menjadi tantangan tersendiri, terutama bagi mereka yang sedang menjalani program diet. Tak jarang, suplemen penekan nafsu makan dipilih sebagai solusi untuk membantu menurunkan berat badan.
Suplemen tertentu dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar, atau mempercepat metabolisme, sehingga dinilai efektif menekan nafsu makan dan membantu mengontrol asupan kalori.
Jika kamu mencari alternatif selain intervensi farmasi atau diet ketat, penekan nafsu makan alami bisa menjadi pilihan menjanjikan untuk mendukung manajemen berat badan yang sehat, tentunya jika disertai pola makan seimbang dan olahraga teratur.
Berikut ini dirangkum dari laman Health, Jumat (9/5/2025), lima asupan penekan nafsu alami yang bisa dicoba buat kamu yang sedang diet.
Baca Juga: Pejuang Diet Merapat! Ini 5 Biji-bijian Utuh yang Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
-
Makanan Berserat Tinggi
Makanan yang berserat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga membantu kamu merasa kenyang lebih lama. Serat juga membantu mengatur kadar gula darah, yang dapat membantu mengendalikan nafsu makan.
Asupan serat harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah sekitar 31 gram (g) per hari untuk pria dan 25 g per hari untuk wanita. Adapun makanan berserat tinggi yang dapat dikonsumsi setiap hari di antaranya adalah sayuran, buah-buahan, kacang dan biji-bijian, serta biji-bijian utuh.
Namun, juga perlu diketahui, meningkatkan asupan serat terlalu cepat dapat menyebabkan gejala gastrointestinal yang tidak nyaman seperti kembung dan gas. Untuk mencegah ketidaknyamanan pencernaan, tingkatkan asupan serat secara bertahap dan minum banyak air sepanjang hari.
-
Cabai Rawit
Mungkin tak banyak yang tahu, cabai rawit juga bisa menjadi penekan makan secara alami, Growthmates! Capsaicin, senyawa utama dalam cabai yang memberikan rasa pedas dan rasa khas, dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak.
Sebuah penelitian yang diunggah dalam Frontiersin menunjukkan, mengonsumsi cabai saat makan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi keinginan ngemil di malam hari atau setelah makan malam, serta membantu mengendalikan asupan kalori.
Dalam studi lain, peserta yang mengonsumsi makanan sarapan mengandung cabai merah mengonsumsi lebih sedikit kalori saat makan siang, terutama lemak dan karbohidrat.
Tidak ada jumlah pasti cabai atau bubuk cabai rawit ( capsaicin ) untuk mengendalikan nafsu makan. Namun, menambahkan cabai dalam jumlah sedang ke dalam makanan dapat membantumu merasa kenyang lebih lama dan menahan keinginan makan.
Namun perlu juga diingat, cabai dapat menyebabkan sensasi terbakar di seluruh saluran pencernaan dan menyebabkan nyeri ulu hati dan sakit perut, jadi mulailah dengan jumlah kecil untuk membantu mencegah rasa tidak nyaman.
Baca Juga: 5 Mitos Tentang Diet yang Tidak Perlu Dipercaya, Menghambat Berat Badan Turun!
-
Protein Rendah Lemak
Menambahkan sumber protein rendah lemak, seperti ayam, ikan, tahu, telur, dan kacang-kacangan, ke setiap makanan dapat membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
Protein rendah lemak membantu mengendalikan nafsu makan dengan meningkatkan pelepasan hormon yang berhubungan dengan rasa kenyang dan menekan ghrelin, hormon yang memberi sinyal rasa lapar. Diet tinggi protein dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan kalori yang dibakar tubuh saat istirahat.
Asupan protein harian yang direkomendasikan bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Penelitian menunjukkan bahwa sekitar 30% dari asupan kalori harian harus berasal dari sumber protein jika ingin menurunkan berat badan dan menekan nafsu makan.
Penting diingat, mengonsumsi terlalu banyak protein dapat membahayakan ginjal pada penderita penyakit ginjal. Seimbangkan asupan protein dengan banyak buah, sayur, dan biji-bijian utuh ya, Growthmates!
-
Lemak Sehat
Lemak sehat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada nutrisi lain dan membantu menstabilkan kadar gula darah. Hal ini tentunya dapat membantu merasa kenyang lebih lama setelah makan dan mengurangi keinginan untuk ngemil di antara waktu makan. Lemak sehat juga merangsang produksi hormon kenyang di usus, yang selanjutnya meningkatkan rasa kenyang untuk membantu mengendalikan asupan kalori.
Untuk memasukkan lemak sehat ke dalam makananmu, carilah makanan yang kaya akan lemak tak jenuh, termasuk alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, minyak sayur, dan makanan laut.
Baca Juga: 7 Kesalahan saat Melakukan Intermittent Fasting, Bikin Gagal Diet
-
Cokelat Hitam
Saat keinginan makan manis menyerang, seporsi kecil cokelat hitam mungkin menjadi cara yang efektif untuk memuaskan keinginan makan manismu, Growthmates! Cokelat hitam kaya akan polifenol, senyawa antioksidan yang dapat memengaruhi hormon rasa kenyang.
Sebuah penelitian menunjukkan, mengonsumsi coklat hitam membantu manajemen berat badan. Sementara studi lain menemukan, wanita pascamenopause mengonsumsi lebih sedikit kalori setelah mengonsumsi cokelat hitam dibandingkan dengan susu dan cokelat putih.
Selain itu, satu penelitian melaporkan bahwa bahkan aroma cokelat memiliki efek mengurangi nafsu makan, yang menunjukkan bahwa cokelat dapat menekan ghrelin, hormon rasa lapar. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana cokelat hitam memengaruhi hormon nafsu makan.
Meskipun cokelat hitam dapat membantu menahan nafsu makan, kandungan lemak dan gula dapat menetralkan efek positifnya terhadap nafsu makan. Jika tujuanmu adalah mengelola berat badan, usahakan untuk mengonsumsi cokelat hitam secukupnya.
Semoga bermanfaat ya!
