Menjadi olahraga yang paling ‘murah’ dan sederhana, berjalan kaki menyimpan berbagai manfaat bagi kesehatan. Salah satunya adalah membantu menurunkan berat badan. Tak ayal, bila berjalan kaki menjadi alternatif olahraga bagi mereka yang sedang fokus mewujudkan berat badan ideal.
Berjalan kaki dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara membakar kalori dan meningkatkan metabolisme. Dalam sejumlah sumber disebutkan, dengan rutin berjalan kaki setidaknya 10.000 langkah per hari dapat memangkas bobot tubuh hingga 2 kilogram.
Bila berjalan kaki dapat membantu menurunkan berat badan, sebenarnya berapa banyak sih kalori yang terbakar saat berjalan?
Menukil dari laman Times of India, ada banyak faktor yang memengaruhi jumlah kalori terbakar saat berjalan kaki. Di antaranya adalah tergantung dengan berat badan. Seseorang dengan berat badan yang berlebih, membakar lebih banyak kalori karena tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk bergerak.
Selain berat badan, kecepatan saat berjalan juga menjadi faktor penentu. Berjalan dengan kecepatan cepat (5-6 km/jam) membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan berjalan santai (3-4 km/jam). Meningkatkan kecepatan berjalan akan meningkatkan pula detak jantung dan energi yang dikeluarkan, sehingga pembakaran kalori menjadi lebih banyak.
Berjalan di berbagai jenis medan atau tanjakan juga memengaruhi jumlah kalori yang terbakar. Berjalan menanjak atau di medan yang tidak rata membutuhkan lebih banyak tenaga daripada berjalan di permukaan yang datar dan halus. Jadi, berjalan di jalan berbukit atau terjal akan meningkatkan konsumsi kalori.
Adapun faktor lainnya meliputi metabolisme yang cenderung melambat seiring bertambah usia. Sehingga, orang yang lebih muda mungkin membakar kalori lebih efisien daripada orang yang lebih tua. Selain itu, pria umumnya memiliki massa otot yang lebih besar dibandingkan wanita, sehingga pembakaran kalorinya sedikit lebih tinggi.
Berapa Kalori yang Terbakar Saat Berjalan Kaki?
Mengutip dari laman Run Repeat, seseorang dengan berat 155 lbs membakar rata-rata 211 kalori per jam saat berjalan dengan kecepatan 2,5 mph. (lbs=pound)
Berjalan pada kecepatan 2,5 mph kamu akan membakar 3,52 kalori untuk setiap menitnya. Sementara berjalan selama 30 menit dengan kecepatan yang sama, kamu akan membakar 105,5 kalori.
Sementara kalau dihitung kalori yang terbakar saat berjalan bermil-mil, untuk membakar 500 kalori seseorang dengan berat 155 lbs perlu berjalan sejauh 5,9 mil dengan kecepatan 2,5 mph. Untuk membakar 2.000 kalori, kamu perlu menambah jarak berjalan kaki sebanyak 301,7%, sehingga totalnya menjadi 23,7 mil.
Masih menyadur dari laman yang sama, berjalan menanjak membakar 58,05% lebih banyak kalori daripada berjalan di permukaan datar dengan kecepatan yang sama selama satu jam. Namun, dibutuhkan waktu 59,6% lebih lama untuk membakar 2.000 kalori dengan berjalan cepat 3,5 mph di permukaan datar dibandingkan dengan berjalan menanjak dengan kecepatan yang sama.
Adapun berjalan dengan hambatan lebih rendah dengan menuruni tangga membakar 20,97% lebih sedikit kalori daripada berjalan di permukaan datar.
Untuk menurunkan berat badan, disarankan berjalan kaki 10.000 langkah setiap harinya. Setiap langkah yang kamu ambil membakar sekitar 0,04 kalori. Artinya, berjalan 10.000 langkah membakar 421,5 kalori.
Cara Efektif untuk Membakar Kalori Lebih Banyak Saat Berjalan
Kalau kamu ingin membakar kalori lebih banyak saat berjalan kaki, ada beberapa cara efektif yang dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori. Mengutip dari laman Health, berikut di antaranya:
- Berjalan dengan kecepatan lebih cepat, yang membakar lebih banyak kalori daripada berjalan dengan kecepatan lambat atau sedang.
- Berjalan menanjak atau di treadmill. Dibandingkan dengan berjalan di permukaan datar, berjalan di atas bukit atau tanjakan di treadmill meningkatkan jumlah energi yang kita keluarkan untuk membakar lebih banyak kalori.
- Naik tangga bila memungkinkan. Naik atau turun tangga akan menambah jumlah langkah secara keseluruhan, yang akan membakar lebih banyak kalori.
- Menambahkan beberapa interval lari cepat atau jogging ke dalam aktivitas berjalan akan meningkatkan kecepatan secara signifikan dan menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar.
- Berusahalah untuk lebih banyak berjalan kaki sepanjang hari.
- Mendengarkan musik favorit sambil berjalan dapat meningkatkan intensitas dan membuat berjalan lebih menyenangkan.
Cara sederhana lain yang dapat Anda lakukan untuk membakar lebih banyak kalori sepanjang hari dan menambah jumlah langkah adalah dengan berdiri sepanjang hari.
Cobalah berbicara di telepon sambil mondar-mandir di dalam rumah. Otot-otot di punggung dan kaki akan bekerja lebih keras untuk membakar lebih banyak kalori saat kamu melakukannya.
Semoga bermanfaat!
