Biji-bijian merupakan salah satu sumber pangan alami yang sangat padat nutrisi. Meski ukurannya kecil, kandungan serat, lemak sehat, mineral, antioksidan, serta senyawa bioaktif di dalamnya sangat tinggi.
Tak heran jika memasukkan beragam biji ke dalam pola makan harian dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.
Hal ini juga disampaikan oleh Ahli Gastroenterologi lulusan Harvard dan AIIMS, Dr. Saurabh Sethi. Melalui sebuah video edukatif, ia membagikan 6 jenis biji pilihan yang dinilai memiliki manfaat spesifik untuk berbagai masalah kesehatan jika dikonsumsi secara rutin.
Temuan ini sejalan dengan berbagai studi ilmiah yang menunjukkan bahwa biji-bijian bukan hanya sekadar bahan kuliner, melainkan termasuk dalam kategori functional food yang mampu menunjang metabolisme, pencernaan, hingga kesejahteraan tubuh secara menyeluruh.
1. Biji Adas, Sahabat Sistem Pencernaan
Menurut Dr. Sethi, biji adas merupakan pilihan terbaik untuk mendukung kesehatan pencernaan.
Mengunyah sedikit biji adas setelah makan atau mengonsumsi teh biji adas dapat membantu meredakan perut kembung, gas, rasa perih akibat asam lambung ringan, hingga gangguan pencernaan ringan.
Sebuah penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa ekstrak biji adas mampu meningkatkan fungsi penghalang saluran cerna pada model sel dan hewan, sekaligus menurunkan peradangan serta risiko luka pada lambung.
2. Biji Rami untuk Keseimbangan Hormon
Biji rami disebut Dr. Sethi sebagai biji terbaik untuk membantu menjaga keseimbangan hormon. Manfaat ini didukung oleh kandungan lignan yang secara alami dapat memengaruhi metabolisme hormon dalam tubuh.
Biji rami dinilai sangat bermanfaat bagi perempuan, terutama yang mengalami keluhan terkait hormon.
Dalam sebuah studi klinis acak silang pada wanita pascamenopause, konsumsi 5–10 gram biji rami giling per hari selama tujuh minggu dikaitkan dengan penurunan potensi risiko kanker yang berhubungan dengan hormon.
Baca Juga: 5 Biji-bijian Penunjang Kulit Glowing Alami
3. Biji Chia, Sumber Omega-3 Nabati
Untuk asupan omega-3, Dr. Sethi merekomendasikan biji chia. Asam lemak omega-3 berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung, otak, serta sendi, sekaligus membantu menekan peradangan.
Menurut ringkasan nutrisi dari Harvard Health Publishing, biji chia merupakan salah satu sumber omega-3 nabati terbaik, khususnya ALA (alpha-linolenic acid), yang mendukung fungsi jantung dan otak. Biji chia yang direndam dan dikonsumsi saat sarapan atau camilan menjadi cara sederhana untuk meraih manfaatnya setiap hari.
4. Biji Labu untuk Menunjang Energi
Dr. Sethi juga menyebut biji labu sebagai biji terbaik untuk mendukung energi tubuh. Kandungan protein, lemak sehat, dan mineral di dalamnya berperan dalam menjaga daya tahan, metabolisme, serta kebugaran.
Tinjauan dari NIH menyebutkan bahwa biji labu mengandung sekitar 58,8 persen protein dan 29,8 persen lemak, menjadikannya camilan bernutrisi tinggi. Mengonsumsi segenggam kecil biji labu secara rutin bisa menjadi kebiasaan sehat yang mudah dilakukan.
5. Biji Wijen untuk Kesehatan Tulang
Untuk menjaga kekuatan tulang, biji wijen merupakan pilihan terbaik. Kandungan kalsium, protein, minyak, serta lignan bioaktif seperti sesamin, sesamolin, dan sesamol dinilai memiliki peran protektif terhadap kesehatan tulang.
Biji wijen mudah diolah dan ditambahkan ke dalam berbagai menu harian, seperti ditaburkan pada salad, kari, atau chutney, hingga diolah menjadi camilan seperti til laddus.
6. Biji Fenugreek untuk Mengontrol Gula Darah
Biji fenugreek atau klabet menjadi rekomendasi Dr. Sethi untuk membantu mengontrol kadar gula darah.
Meta-analisis dari NIH menunjukkan bahwa konsumsi fenugreek berhubungan dengan penurunan glukosa darah puasa, glukosa dua jam setelah makan, serta kadar HbA1c pada penderita gangguan gula darah.
Untuk mengonsumsinya, biji ini dapat direndam satu sendok teh semalaman lalu diminum airnya di pagi hari. Fenugreek juga bisa ditambahkan pada masakan sebagai bumbu tadka atau diseduh menjadi teh meti.
Baca Juga: Pejuang Diet Merapat! Ini 5 Biji-bijian Utuh yang Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
