Growthmates, saat mendengar kata makanan tinggi garam, banyak orang langsung membayangkan mi instan, keripik kentang, atau kentang goreng.
Padahal, sumber natrium terbesar dalam pola makan sehari-hari sering kali berasal dari makanan yang tampak sehat atau bahkan dikonsumsi setiap hari.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi kurang dari 5 gram garam per hari atau sekitar satu sendok teh, setara dengan sekitar 2.000 miligram natrium.
Konsumsi garam yang berlebihan dalam jangka panjang diketahui dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, hingga stroke.
Masalahnya, sebagian besar natrium berasal dari makanan olahan dan kemasan sehingga sering kali tidak disadari. Dan, berikut sejumlah makanan yang diam-diam menyumbang asupan garam cukup tinggi.
1. Sereal Sarapan
Semangkuk sereal sering dianggap sebagai menu sarapan sehat. Namun, banyak produk sereal kemasan mengandung natrium yang cukup tinggi selain tambahan gula. Garam ditambahkan untuk meningkatkan cita rasa sekaligus memperpanjang masa simpan, sehingga penting untuk selalu memeriksa label informasi gizi sebelum membeli.
2. Roti
Meski tidak terasa asin, roti menjadi salah satu penyumbang natrium terbesar karena dikonsumsi hampir setiap hari. Roti tawar, roti burger, maupun roti isi mengandung garam yang jika dikonsumsi beberapa potong dalam sehari dapat meningkatkan total asupan natrium.
3. Sup Kemasan
Sup instan atau sup siap saji memang praktis, tetapi umumnya mengandung garam dalam jumlah tinggi untuk memperkuat rasa. Bahkan, satu porsi sup kemasan bisa memenuhi sebagian besar batas asupan natrium harian yang dianjurkan.
Baca Juga: Jangan Asal Pakai Bumbu Masakan, Ini Jenis Garam yang Aman Dikonsumsi Penderita Hipertensi
4. Keju
Keju merupakan sumber protein dan kalsium yang baik, tetapi juga mengandung natrium cukup tinggi, terutama keju olahan, keju oles, dan keju bertekstur keras. Mengonsumsinya dalam jumlah wajar dapat membantu menjaga asupan garam tetap terkendali.
5. Acar
Acar memiliki daya simpan yang lama karena proses pengawetannya menggunakan garam dalam jumlah besar. Baik acar mentimun, mangga, jeruk, maupun sayuran lainnya sebaiknya dikonsumsi sebagai pelengkap, bukan dalam porsi besar.
6. Saus dan Bumbu Pelengkap
Kecap asin, saus tomat, saus cabai, mayones, hingga berbagai saus siap pakai mungkin hanya digunakan sedikit setiap kali makan. Namun, jika dikonsumsi berulang sepanjang hari, kandungan natriumnya dapat menumpuk. Kecap asin termasuk salah satu bumbu dengan kadar natrium paling tinggi.
7. Daging Olahan
Sosis, ham, salami, nugget, dan berbagai produk daging olahan diawetkan menggunakan garam. Meski sering dipromosikan sebagai sumber protein, kandungan natriumnya jauh lebih tinggi dibandingkan daging segar yang dimasak sendiri.
8. Kacang Panggang Berbumbu
Kacang memang dikenal sebagai camilan sehat, tetapi tambahan bumbu seperti keju, barbeku, atau aneka rempah instan dapat meningkatkan kandungan natriumnya secara signifikan. Untuk camilan harian, pilih kacang tanpa garam atau dengan kandungan garam yang rendah.
9. Salad Restoran
Salad tidak selalu identik dengan makanan rendah garam. Saus salad, keju, zaitun, crouton, hingga topping berbumbu dapat membuat kandungan natriumnya meningkat drastis. Salah satu cara sederhana untuk mengurangi asupan garam adalah meminta saus disajikan secara terpisah sehingga penggunaannya bisa disesuaikan.
Baca Juga: Apa Benar Garam Himalaya Bisa Bantu Cegah Hipertensi?
