Olahraga dianggap sebagai pengobatan terapeutik untuk menangkal risiko penyakit kardiovaskular. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa olahraga memiliki efek perlindungan dan pencegahan terhadap kesehatan jantung.
Sebuah studi tinjauan tahun 2019 telah menyimpulkan bahwa intervensi gaya hidup yang bertujuan untuk meningkatkan aktivitas fisik dan mengurangi obesitas merupakan metode terapi yang menarik untuk memerangi sebagian besar jenis penyakit kardiovaskular non-kongenital.
"Olahraga mencegah timbulnya dan berkembangnya penyakit kardiovaskular dan merupakan alat terapi yang penting untuk meningkatkan hasil bagi pasien dengan penyakit kardiovaskular. Beberapa manfaat olahraga meliputi peningkatan fungsi mitokondria, pemulihan dan perbaikan pembuluh darah, dan pelepasan miokina dari otot rangka yang mempertahankan atau menambah fungsi kardiovaskular," kata para peneliti.
Badan kesehatan merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas kuat setiap minggu untuk manfaat kesehatan utama.
Untuk kesejahteraan fisik secara keseluruhan, sangat ideal untuk mengakomodasi berbagai bentuk latihan guna menjaga jantung berfungsi dengan baik.
Dan, berikut adalah 7 jenis olahraga yang jika dilakukan secara teratur dapat meningkatkan kesehatan jantung. Yuk, simak!
1. Berjalan kaki
Berjalan adalah salah satu olahraga paling sederhana dan paling efektif untuk kesehatan jantung. Olahraga ini berdampak rendah, mudah untuk dimulai, dan dapat dilakukan hampir di mana saja.
Berjalan membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol, yang merupakan penyebab utama penyakit jantung. Olahraga ini meningkatkan sirkulasi, membantu menyalurkan oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh. Berjalan secara teratur membantu mengelola berat badan, mengurangi tekanan pada jantung.
Awali dengan berjalan cepat selama 10-15 menit setiap hari, secara bertahap tingkatkan durasinya menjadi 30-45 menit. Pilih kecepatan yang meningkatkan detak jantung tetapi tetap memungkinkan kamu untuk berbicara.
2. Joging atau lari
Bagi mereka yang ingin meningkatkan rutinitas berjalan, jogging atau lari dapat memberikan manfaat kardiovaskular yang lebih intens.
Joging atau lari meningkatkan detak jantung, memperkuat otot jantung dari waktu ke waktu. Aktivitas ini meningkatkan penyerapan oksigen dan fungsi paru-paru, membantu mengoptimalkan daya tahan.
Pelari rutin sering kali mengalami tekanan darah rendah, profil kolesterol yang lebih baik, dan lemak tubuh berkurang. Berinvestasilah pada alas kaki yang mendukung untuk mencegah cedera, dan tetap terhidrasi.
Baca Juga: Dokter Ungkap Olahraga yang Tepat untuk Orang Obesitas, Apa Saja?
3. Bersepeda
Bersepeda adalah latihan aerobik yang fantastis yang lembut bagi persendian dan dapat disesuaikan dengan berbagai tingkat kebugaran. Latihan ini dapat dilakukan di luar ruangan atau di dalam ruangan dengan sepeda statis.
Bersepeda efektif untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan aliran darah. Latihan ini dapat membantu dalam manajemen berat badan dengan membakar kalori dan meningkatkan kekencangan otot, terutama di tubuh bagian bawah.
Bersepeda secara teratur memperkuat jantung dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar kolesterol.
Pemula harus bersepeda selama 20-30 menit dengan kecepatan sedang, lalu secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitasnya.
4. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) melibatkan ledakan singkat aktivitas intens yang diikuti oleh periode istirahat atau latihan intensitas rendah. Jenis latihan ini hemat waktu dan sangat efektif untuk kesehatan jantung.
Latihan HIIT meningkatkan detak jantung dengan cepat, memberikan manfaat kardiovaskular dalam waktu singkat. HIIT dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi lemak tubuh.
Lakukan latihan intensitas tinggi selama 20-30 detik secara bergantian dan istirahat selama 10-20 detik. Ulangi selama 15-20 menit.
5. Latihan beban
Meskipun latihan beban sering dikaitkan dengan pembentukan otot, latihan ini juga berperan penting dalam kesehatan jantung dengan mendukung kesehatan metabolisme dan manajemen berat badan.
Latihan beban dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan memperbaiki kadar kolesterol. Membangun massa otot membantu meningkatkan metabolisme, sehingga lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang sehat.
Lakukan latihan seperti push-up, squat, dan lunge jika kamu seorang pemula, atau mulailah dengan beban yang ringan.
6. Yoga
Yoga mungkin tidak tampak seperti latihan kardiovaskular yang umum, tetapi yoga menawarkan manfaat kesehatan jantung yang signifikan melalui pengurangan stres dan pengerahan tenaga fisik yang ringan.
Banyak pose yoga yang merangsang aliran darah, mengurangi tekanan darah, dan meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan. Mulailah dengan pose dasar seperti pose gunung, pose pohon, dan downward dog untuk membiasakan diri dengan latihan ini.
7. Berenang
Berenang adalah latihan seluruh tubuh yang menawarkan kombinasi unik manfaat kardiovaskular dan otot tanpa membebani sendi. Memperkuat seluruh tubuh, termasuk jantung, karena daya tahan air.
Untuk pemula, cobalah berenang selama 10-15 menit dengan kecepatan tetap dan tingkatkan durasinya secara bertahap.
Baca Juga: Jadi Olahraga Favorit di Kalangan Artis, Kenali 7 Manfaat Bermain Tenis Bagi Kesehatan
