Kunci hidup sehat dan berumur panjang rupanya tidak hanya ditentukan oleh apa yang kita lakukan di siang hari, melainkan juga dari kualitas tidur setiap malam.
Menukil dari laman Health, Minggu (30/8/2026), penelitian medis menunjukkan bahwa pria dengan pola tidur sehat rata-rata memiliki angka harapan hidup 4,7 tahun lebih lama, sementara wanita 2,4 tahun lebih lama dibandingkan mereka yang memiliki kualitas tidur buruk.
Sebaliknya, tidur kurang dari 6 jam sehari berisiko meningkatkan angka kematian akibat penyakit kardiovaskular dan kanker hingga 28%.
Untuk meningkatkan kualitas tidur dan mendukung healthy aging, para pakar kesehatan membagikan 5 kebiasaan malam hari yang wajib dicoba. Apa saja? Simak baik-baik, ya!
1. Prioritaskan Tidur 7 Hingga 9 Jam Setiap Malam
Tidur berkualitas adalah salah satu instrumen terkuat untuk menjaga metabolisme, daya tahan tubuh, kesehatan jantung, serta fungsi kognitif otak.
Durasi tidur ideal bagi orang dewasa berada di rentang 7–9 jam setiap malam. Gangguan tidur yang membuat terbangun berulang kali (fragmented sleep) dapat meningkatkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular hingga dua kali lipat.
2. Tidur dan Bangun di Jam yang Sama Konsisten
Konsistensi jam tidur dan bangun ternyata memegang peranan lebih krusial daripada sekadar durasi. Studi terhadap 60.000 individu membuktikan bahwa keteraturan jam tidur (sleep regularity) mampu menurunkan risiko kematian akibat berbagai penyebab hingga 20%–48%.
Untuk menjaga jam biologis tubuh, pastikan suasana kamar tetap sejuk, gelap, dan tenang.
3. Lakukan Olahraga Ringan atau Peregangan di Malam Hari
Meskipun olahraga rutin di siang hari sangat dianjurkan, hindari latihan fisik berintensitas tinggi 1–2 jam sebelum tidur karena dapat menaikkan detak jantung serta adrenalin yang memicu susah tidur.
Sebagai gantinya, pakar menyarankan aktivitas fisik ringan seperti jalan santai, peregangan, atau latihan mobilitas otot untuk membantu pencernaan, menurunkan kadar gula darah, serta meredakan stres.
4. Hentikan Asupan Makan 2 Hingga 3 Jam Sebelum Tidur
Mengonsumsi porsi makan besar mendekati jam tidur memaksa sistem pencernaan dan metabolisme tubuh tetap bekerja keras di saat seharusnya beristirahat.
Hal ini berisiko menurunkan kualitas tidur, memicu kenaikan berat badan, serta mengganggu metabolisme glukosa. Selain itu, hindari kafein minimal 6 jam sebelum tidur dan batasi konsumsi alkohol yang dapat merusak fase tidur lelap.
Baca Juga: Suka Nambah Tidur 5 Menit? Intip Dampak Menekan Tombol Snooze Bagi Kualitas Tidurmu
5. Matikan Layar Gawai 60 Menit Sebelum Tidur
Paparan cahaya biru (blue light) dari smartphone, laptop, atau televisi dapat menekan produksi hormon melatonin dan mengganggu ritme sirkadian tubuh.
Konten media sosial atau email pekerjaan juga memicu lonjakan dopamin dan stres yang membuat otak sulit rileks. Matikan seluruh gawai minimal 60 menit sebelum tidur untuk mempersiapkan tubuh beristirahat secara alami.
Menerapkan pola tidur yang teratur dan menjaga suasana malam hari yang tenang adalah investasi kesehatan jangka panjang yang sangat bernilai. Kebiasaan-kebiasaan sederhana ini tidak hanya membantumu bangun dengan kondisi tubuh yang lebih segar, tetapi juga melindungi organ vital dari risiko penyakit kronis.
