Growthmates, memutuskan untuk memulai keluarga adalah langkah besar yang penuh kebahagiaan. Selain mempertimbangkan kesiapan finansial dan mental, ada satu aspek penting yang kerap terlewat, seperti kesiapan fisik calon ibu.
Kehamilan membawa banyak perubahan pada tubuh. Berat badan meningkat, postur berubah, dan tekanan pada tulang belakang serta otot bertambah.
Jika tubuh tidak cukup kuat dan bugar sejak awal, kehamilan dapat disertai keluhan seperti nyeri punggung, pegal kaki, atau ketidaknyamanan lain.
Kabar baiknya, tubuh dapat dipersiapkan jauh sebelum program kehamilan dimulai.
Dan, berikut beberapa latihan yang dapat membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk menjalani kehamilan dengan lebih nyaman.
1. Selesaikan Cedera atau Nyeri yang Masih Ada
Jika Anda masih sering mengalami nyeri punggung, masalah pinggul, linu panggul, atau nyeri telapak kaki seperti plantar fasciitis, sebaiknya tangani terlebih dahulu sebelum hamil.
Selama kehamilan, perubahan hormon dan peningkatan beban tubuh dapat memperparah kondisi tersebut.
Konsultasi dengan fisioterapis atau tenaga kesehatan beberapa bulan sebelum program hamil dapat membantu memperbaiki masalah muskuloskeletal yang ada.
2. Rutin Melakukan Latihan Kardio
Latihan kardio membantu menjaga kebugaran jantung dan paru-paru, yang sangat penting selama kehamilan. Saat hamil, volume darah ibu dapat meningkat hingga sekitar 45 persen, detak jantung ikut meningkat, dan risiko hipertensi gestasional juga bisa muncul.
Olahraga aerobik membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan-perubahan tersebut, sehingga penting untuk memilih aktivitas yang disukai agar dapat dilakukan secara konsisten, seperti berjalan kaki, jogging ringan, berenang, bersepeda, atau menari.
Pada umumnya, latihan kardio masih dapat dilakukan selama kehamilan, tetapi konsultasi dengan dokter tetap diperlukan agar jenis dan intensitas olahraga yang dipilih aman sesuai kondisi masing-masing ibu.
Baca Juga: Mengenal Prosedur Inseminasi, Teknologi Reproduksi untuk Tingkatkan Peluang Kehamilan
3. Perkuat Otot Dasar Panggul
Otot dasar panggul berperan penting dalam menopang organ-organ di area panggul. Selama kehamilan, otot ini menerima tekanan besar akibat pertumbuhan rahim dan janin. Jika otot dasar panggul lemah, risiko inkontinensia urine dan berbagai ketidaknyamanan dapat meningkat.
Karena itu, latihan seperti Kegel, gerakan menggeser tumit, squat, lunges, serta pose yoga seperti happy baby pose dapat dilakukan untuk membantu memperkuat area tersebut.
Selain bermanfaat selama kehamilan, latihan ini juga membantu proses pemulihan tubuh setelah persalinan.
4. Bangun Otot Inti yang Kuat dan Fleksibel
Otot inti tidak hanya mencakup otot perut, tetapi juga otot punggung dan panggul yang menopang tubuh bagian tengah. Selama kehamilan, otot inti harus bekerja lebih keras untuk menahan pertumbuhan perut yang semakin besar.
Otot inti yang kuat membantu mengurangi risiko nyeri punggung bawah sekaligus menjaga keseimbangan tubuh.
Untuk memperkuat area ini, Anda dapat melakukan latihan seperti plank, side plank, latihan pernapasan untuk meningkatkan fleksibilitas otot perut, serta aktivitas seperti yoga dan Pilates.
Kombinasi kekuatan dan fleksibilitas tersebut penting agar tubuh tetap nyaman meski beban di bagian perut terus bertambah.
5. Perkuat Otot Kaki dan Pinggul
Tubuh bagian bawah akan bekerja lebih keras selama dan setelah kehamilan.
Selain menahan tambahan berat badan, otot kaki dan pinggul juga berperan penting dalam aktivitas sehari-hari setelah bayi lahir, seperti mengangkat dan menggendong bayi.
Karena itu, latihan seperti squat, glute bridge, dan deadlift ringan dapat membantu memperkuat paha, bokong, serta otot-otot penyangga tubuh bagian bawah sehingga tubuh lebih siap menghadapi perubahan dan beban fisik selama masa kehamilan dan setelah persalinan.
Persiapan Fisik Adalah Investasi Kehamilan yang Nyaman
Kehamilan memang membawa perubahan alami pada tubuh, namun kondisi fisik yang baik dapat membantu mengurangi berbagai keluhan selama sembilan bulan perjalanan tersebut.
Mulailah secara bertahap, lakukan latihan secara konsisten, dan konsultasikan dengan tenaga kesehatan sebelum memulai program olahraga baru.
Dengan tubuh yang lebih kuat dan siap, Anda dapat menjalani masa kehamilan dengan lebih nyaman dan penuh energi.
Baca Juga: Wajib Tahu, 10 Rekomendasi Sunscreen yang Aman Digunakan Ibu Hamil
