Growthmates, sering nggak sih kamu merasa mudah lelah, mood naik turun, atau berat badan sulit turun meski sudah jaga makan? Bisa jadi, tanpa disadari, itu tanda kalau hormon kamu lagi “berantakan”, lho!
Mengutip dari laman Health, fluktuasi hormon sendiri sebenarnya wajar dan merupakan bagian dari cara tubuh menjaga fungsinya tetap optimal. Jadi, bukan berarti semuanya harus selalu “sempurna”.
Meski begitu, kalau ketidakseimbangan ini berlangsung lama dan mengganggu aktivitas sehari-hari, konsultasi medis tetap jadi langkah penting untuk memastikan kondisi tubuh kamu tetap sehat dan terkendali.
Tapi tenang, nggak semua masalah hormon butuh langkah besar kok. Ada banyak cara alami yang bisa bantu tubuh kembali menemukan ritmenya. Penasaran apa saja?
Berikut ini telah Olenka rangkum lima kebiasaan yang dapat membantu menjaga keseimbangan hormon agar tubuh tetap bertenaga dan sehat seperti disadur dari laman Health, Minggu (26/10/2025).
1. Prioritaskan Tidur
Sesibuk apa pun harimu, tidur tetap harus jadi prioritas. Saat kamu terlelap, tubuh bekerja menyeimbangkan hormon penting seperti kortisol (hormon stres) dan melatonin yang membantu mengatur siklus tidur. Ketika tidurmu terganggu, hormon yang mengatur stres, suasana hati, hingga nafsu makan juga ikut kacau.
Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat memicu peningkatan respons stres dan berkontribusi pada kenaikan berat badan. Hormon pengatur rasa lapar seperti ghrelin dan leptin pun jadi berubah, bikin kamu lebih sering merasa lapar dan rawan makan berlebihan.
Untuk bantu tubuhmu “reset” hormon dengan tidur yang lebih berkualitas, coba beberapa tips ini:
- Hindari layar gadget yang memancarkan cahaya biru sebelum tidur
- Tetapkan jam tidur dan bangun yang konsisten, termasuk saat akhir pekan
- Batasi kafein di siang hari dan hindari konsumsi menjelang tidur
- Pastikan kamar tidur gelap, tenang, dan sejuk
- Hindari makan berat dan alkohol sebelum tidur
Dengan rutin menerapkan kebiasaan tersebut, tubuh bisa beristirahat lebih optimal, dan hormon pun kembali seimbang.
2. Rutin Olahraga
Kebiasaan lain yang dapat dilakukan adalah dengan olahraga secara rutin. Aktif menggerakkan tubuh dapat membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin, yang mencegah resistensi insulin dan ketidakseimbangan hormon.
Kamu bisa melakukan kardio selama 30 menit dalam lima hari seminggu untuk menyeimbangkan hormon. Sebuah penelitian menemukan, berjalan di atas treadmill selama 30 menit membantu menurunkan kadar kortisol.
Latihan kekuatan dan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat merangsang hormon pertumbuhan manusia (HGH). HGH mendukung perkembangan otot, metabolisme, dan pertumbuhan pada anak-anak dan remaja. Cobalah dua hari aktivitas penguatan otot seperti angkat beban, latihan beban tubuh, dan yoga.
3. Kelola Berat Badan
Berat badan yang meningkat ternyata bukan cuma soal bentuk tubuh, tetapi juga berdampak besar pada hormon. Kelebihan berat badan dapat mengacaukan sensitivitas insulin dan memengaruhi kesehatan reproduksi.
Pada pria, obesitas sering dikaitkan dengan produksi testosteron yang lebih rendah sehingga berpengaruh pada fungsi seksual. Sementara pada wanita, perubahan hormon akibat obesitas dapat mengganggu ovulasi hingga memicu masalah kesuburan.
Tapi, jangan khawatir. Mengelola berat badan dengan cara yang sehat bisa membantu hormon kembali lebih seimbang. Caranya juga tidak harus ekstrem. Mulailah dengan memperbanyak konsumsi buah, sayur, protein, produk susu, dan biji-bijian utuh sambil mengurangi makanan olahan.
Penting juga untuk mencukupi cairan tubuh, menjaga porsi makan, dan membiasakan memasak sendiri agar lebih mudah mengontrol bahan yang digunakan. Menghindari merokok, mengurangi alkohol, serta rutin berolahraga juga bisa jadi langkah sederhana yang membawa hasil besar.
Intinya, mengatur berat badan bukan soal diet ketat, tapi menciptakan kebiasaan yang membuat tubuh dan hormon tetap bahagia serta seimbang.
4. Makan Lebih Banyak Lemak Sehat
Lemak sering banget dianggap “penjahat” dalam dunia kesehatan, padahal tubuh kita butuh lemak yang tepat untuk bekerja dengan optimal.
Lemak tak jenuh tunggal, misalnya, ini berperan penting dalam menjaga energi, mengontrol penyimpanan lemak, dan menstabilkan gula darah. Ketika asupan lemak sehat kurang, kadar gula darah bisa naik turun tak menentu dan memicu ketidakseimbangan hormon seperti kortisol dan insulin.
Growthmates bisa mendapat asupan sumber lemak baik seperti minyak zaitun, minyak wijen, alpukat, serta aneka kacang-kacangan dan tambahkan dalam menu harianmu. Selain bikin makanan lebih lezat, tubuhmu juga akan berterima kasih.
Tak hanya itu, tubuh juga membutuhkan lemak tak jenuh ganda seperti omega-3. Nutrisi ini membantu tubuh melawan peradangan dan menjaga kesehatan jantung. Menariknya lagi, omega-3 dapat mendukung keseimbangan hormon pada wanita pascamenopause dan membantu menurunkan kadar kortisol saat stres sedang tinggi-tingginya.
Kamu bisa mendapatkannya dari salmon, makerel, tuna, sarden, atau pilihan plant-based seperti biji chia, biji rami, dan kenari. Jadi mulai sekarang, jangan takut makan lemak, selama yang kamu pilih adalah lemak sehat yang jadi sahabat hormonmu!
5. Meningkatkan Kesehatan Usus
Growthmates, perlu juga kamu ketahui kalau usus bukan cuma tempat mencerna makanan. Di dalamnya tinggal triliunan mikroba mulai dari bakteri hingga jamur yang membentuk mikrobioma usus.
Ketika komunitas mikroba ini seimbang, hormon yang bertugas mengatur pencernaan, penyerapan nutrisi, suasana hati, hingga pelepasan insulin bisa bekerja dengan baik. Tapi kalau terjadi dysbiosis atau ketidakseimbangan, hormon bisa ikut kacau balau!
Salah satu cara paling mudah untuk menjaga mikrobioma usus adalah dengan memperbanyak konsumsi serat. Selain itu, makanan fermentasi juga menjadi kunci penting karena mengandung probiotik alami yang membantu meningkatkan jumlah bakteri baik.
Coba masukkan kimchi, asinan kubis, atau yogurt dalam menu harianmu. Langkah kecil ini bisa bikin pencernaan lebih nyaman, mood lebih stabil, dan hormon lebih seimbang.
Semoga bermanfaat ya!
