Growthmates, pernah nggak kamu mengiyakan sesuatu padahal sebenarnya ingin bilang tidak? Misalnya, rekan kerja tiba-tiba menitipkan “tugas kecil” ketika jam pulang sudah dekat, atau teman mengajak pergi saat kamu justru ingin rebahan dan beristirahat.
Hal-hal seperti ini mungkin terlihat sepele. Namun, kalau kamu terus-menerus mengiyakan permintaan orang lain sambil mengesampingkan kebutuhan sendiri, lama-lama kamu bisa merasa lelah, kewalahan, bahkan kesal pada diri sendiri.
Buat sebagian orang, berkata “tidak” memang bukan perkara mudah. Ada rasa takut mengecewakan orang lain, khawatir dianggap tidak bisa diandalkan, sampai perasaan bersalah ketika harus menolak. Karena itu, sebelum belajar menetapkan batasan, ada baiknya kamu memahami dulu kenapa berkata “tidak” bisa terasa begitu sulit?
Kenapa Sulit Menolak?
Mengutip dari Friday Pulse pada Senin (26/10/2026), ada beberapa alasan yang membuat seseorang sulit berkata tidak. Di antaranya adalah takut mengecewakan orang lain, ingin terlihat mampu dan bisa diandalkan, serta merasa bersalah atau memiliki kewajiban untuk membantu.
Lingkungan kerja juga bisa ikut memperkuat kebiasaan tersebut. Leggup menyebut sebagian budaya kerja justru menghargai kesibukan dan sikap “siap sedia”. Akibatnya, menolak permintaan terkadang dianggap sebagai tanda bahwa seseorang kurang kooperatif.
Baca Juga: Fenomena Gen Z Menolak Promosi Jabatan, Pakar Ungkap Alasannya
Sementara itu, Psychology Today melihat persoalan ini dari sisi yang lebih personal. Seseorang yang tidak terbiasa menetapkan batasan bisa merasa kebutuhannya tidak sepenting kebutuhan orang lain. Ia pun cenderung enggan mengatakan ketika batasannya sudah dilanggar karena takut menghadapi konsekuensi sosial.
Kalau berlangsung terus-menerus, pola tersebut bisa membuat seseorang semakin sulit mengenali apa yang sebenarnya ia inginkan dan butuhkan.
Kenali Kebiasaan People Pleasing
Kebiasaan terus mengutamakan kebutuhan orang lain sampai mengabaikan diri sendiri sering dikaitkan dengan istilah people pleasing. Perlu diketahui, people pleasing bukan diagnosis klinis, melainkan istilah yang menggambarkan pola perilaku tertentu.
Seorang people pleaser biasanya sulit berkata tidak, mudah menyetujui permintaan orang lain, sering meminta maaf meski tidak melakukan kesalahan, mengambil tanggung jawab atas kesalahan orang lain, hingga sangat bergantung pada pujian atau penerimaan dari orang di sekitarnya.
Di balik kebiasaan tersebut, biasanya ada rasa takut yang mendasarinya. Bisa berupa takut ditolak, takut gagal, takut membuat orang lain kecewa, atau sekadar ingin selalu disukai.
Pola ini juga bisa berkaitan dengan pengalaman seseorang di masa lalu. Misalnya, ketika kasih sayang dari orang tua terasa bersyarat atau tidak konsisten. Akibatnya, seseorang belajar bahwa untuk mendapatkan penerimaan, ia harus selalu menyenangkan orang lain.
Namun, menjadi orang yang suka membantu tentu tidak selalu berarti people pleaser. Perbedaannya terletak pada alasan di balik tindakan tersebut. Orang yang membantu dengan tulus tetap memiliki penghargaan diri yang sehat dan mampu mengenali batas kemampuannya. Sementara itu, people pleaser cenderung membantu karena takut menolak atau takut kehilangan penerimaan dari orang lain.
Kalau Terus Mengiyakan, Apa Akibatnya?
Kebiasaan selalu berkata “iya” mungkin membuatmu terlihat sebagai orang yang bisa diandalkan. Namun, jika dilakukan terus-menerus, ada harga yang harus dibayar.
Di tempat kerja, misalnya, terlalu banyak menerima tugas tambahan dapat membuat beban kerja menumpuk dan produktivitas menurun. Kamu juga bisa terlanjur dikenal sebagai orang yang selalu bersedia membantu, sehingga permintaan tambahan semakin sering datang.
Dalam jangka panjang, beban yang terus menumpuk dapat mengganggu keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi. Kelelahan yang tidak dikelola juga bisa meningkatkan risiko burnout.
Itulah mengapa menetapkan batasan bukan berarti menjadi orang yang egois atau tidak peduli pada orang lain. Justru, batasan yang sehat membantu kamu menjaga energi, waktu, dan kesejahteraan diri. Nah, kalau selama ini kamu masih sering kesulitan berkata “tidak”, lima cara berikut bisa dicoba:
1. Beri Jeda Sebelum Menjawab
Kamu tidak harus langsung memberikan jawaban setiap kali seseorang meminta bantuan. Sebelum mengatakan “iya”, beri dirimu waktu untuk mempertimbangkan permintaan tersebut.
Coba tanyakan pada diri sendiri: Apakah aku memang ingin membantu? Apakah aku punya waktu dan energi untuk melakukannya? Atau aku hanya merasa tidak enak kalau menolak?
Untuk urusan pekerjaan, pertimbangkan juga apakah tugas tersebut akan membuatmu harus lembur atau bekerja di akhir pekan, apakah tugas itu memang sesuai dengan peranmu, dan apakah menerimanya justru akan membuat permintaan serupa terus berdatangan.
Memberi jeda sebelum menjawab bisa membantumu mengambil keputusan berdasarkan kapasitas, bukan sekadar rasa tidak enak.
2. Tolak Permintaannya, Bukan Orangnya
Menolak permintaan seseorang bukan berarti kamu menolak orang tersebut. Keduanya adalah hal yang berbeda.
Kalau rekan kerja meminta bantuan ketika pekerjaanmu sendiri sedang menumpuk, kamu bisa menjelaskan bahwa saat ini kapasitasmu tidak memungkinkan. Begitu juga dengan teman atau keluarga. Kamu tetap bisa menyampaikan penolakan dengan cara yang hangat tanpa harus mengorbankan kebutuhanmu.
Misalnya, setelah menolak, kamu bisa mengucapkan terima kasih atas pengertiannya dan mengatakan bahwa kamu bersedia membantu di lain waktu ketika waktumu lebih memungkinkan.
Dengan begitu, kamu tetap menjaga hubungan tanpa mengabaikan batasan diri.
3. Sampaikan dengan Jelas, Singkat, dan Tenang
Menetapkan batasan tidak harus disertai penjelasan panjang. Kamu tidak perlu membuat alasan berlapis-lapis hanya agar penolakanmu terdengar lebih bisa diterima.
Sampaikan saja apa yang bisa dan tidak bisa kamu lakukan dengan jelas dan tenang.
Misalnya, ketika mendapat tugas tambahan saat pekerjaan sedang penuh, kamu bisa mengatakan, “Beban kerjaku saat ini tidak memungkinkan untuk mengambil proyek tambahan.”
Semakin sering berlatih, semakin mudah bagimu menyampaikan batasan tanpa merasa harus meminta maaf karena memiliki kebutuhan sendiri.
4. Tawarkan Bantuan di Waktu Lain
Menolak permintaan hari ini bukan berarti kamu tidak mau membantu selamanya. Kalau memang memungkinkan, kamu bisa menawarkan waktu lain ketika kapasitasmu sudah lebih longgar.
Cara ini bisa menjadi jalan tengah, terutama jika kamu memang ingin membantu tetapi tidak sanggup melakukannya saat itu juga.
Namun, pastikan tawaran tersebut tidak membuatmu kembali mengambil terlalu banyak tanggung jawab. Membantu orang lain tetap boleh, selama tidak membuat kebutuhan dan prioritasmu sendiri kembali terabaikan.
5. Mulai dari Hal Kecil dan Lindungi Waktumu
Berkata “tidak” adalah keterampilan yang bisa dilatih. Jadi, kamu tidak harus langsung belajar menolak permintaan besar atau situasi yang paling membuatmu tidak nyaman.
Mulailah dari hal-hal kecil. Ketika sudah lebih terbiasa, perlahan kamu bisa menerapkannya dalam situasi yang lebih sulit.
Kamu juga bisa mulai melindungi waktu dengan lebih tegas. Misalnya, memblokir waktu tertentu di kalender untuk menyelesaikan pekerjaan penting atau beristirahat. Ini membantu menunjukkan bahwa waktumu juga memiliki batas dan perlu dihormati.
Yang tidak kalah penting, terimalah bahwa tidak semua orang akan senang ketika kamu mulai menetapkan batasan. Hal itu bukan berarti kamu melakukan sesuatu yang salah. Bisa jadi, orang lain hanya belum terbiasa dengan batasan yang baru kamu buat.
Jadi, Growthmates, menjaga batasan diri bukan berarti kamu harus berubah menjadi orang yang cuek atau tidak mau membantu. Kamu tetap bisa menjadi teman, pasangan, anggota keluarga, maupun rekan kerja yang suportif tanpa harus selalu mengatakan “iya”.
Kalau selama ini kamu terbiasa menyenangkan orang lain sampai lupa memperhatikan diri sendiri, perubahan memang mungkin terasa tidak nyaman pada awalnya. Namun, belajar mengenali kebutuhan, menghargai kapasitas diri, dan berani berkata “tidak” adalah bagian dari proses merawat diri.
Dan kalau kebiasaan people pleasing terasa begitu sulit diubah sendirian, mencari bantuan profesional, termasuk melalui terapi, juga bisa menjadi pilihan. Pelan-pelan saja. Kamu tidak harus membuat semua orang senang untuk bisa menjadi orang yang baik.
