Melatonin adalah hormon alami yang diproduksi oleh otak untuk mengatur siklus tidur dan bangun (circadian rhythm). Selain diproduksi oleh tubuh atau didapatkan melalui suplemen, melatonin ternyata juga terkandung secara alami dalam berbagai jenis bahan makanan.
Mengonsumsi makanan yang kaya akan melatonin, disertai nutrisi pendukung seperti antioksidan, omega-3, dan magnesium, dapat membantu kamu tidur lebih cepat, memperpanjang durasi deep sleep, serta meningkatkan kualitas istirahat malammu secara alami.
Menukil dari laman Health, Rabu (5/8/2026), berikut beberapa makanan yang bisa kamu coba konsumsi sebelum tidur. Simak baik-baik, ya!
1. Buah Ceri Tart (Tart Cherries)
Buah ceri tart, khususnya varietas Montmorency, merupakan salah satu sumber melatonin alami terbaik yang mengandung sekitar 13,5 nanogram (ng) melatonin per gram.
Mengonsumsi jus ceri tart murni secara rutin terbukti secara klinis memperpanjang durasi tidur sekaligus meningkatkan efisiensi istirahat malam.
Tak hanya itu, ceri tart juga melimpah akan senyawa polifenol yang bertindak sebagai antioksidan kuat untuk menekan peradangan di dalam tubuh, sehingga kualitas tidurmu bisa meningkat secara menyeluruh.
2. Ikan Salmon
Selain menyuplai sekitar 3,7 ng melatonin per gram (atau setara 314 ng per porsi piring), ikan salmon menyimpan dua nutrisi vital pendorong kualitas tidur, yaitu asam lemak Omega-3 dan Vitamin D.
Asam lemak Omega-3 bekerja mengoptimalkan jalur serotonin di otak yang nantinya diubah tubuh menjadi melatonin, sementara Vitamin D bertugas mengontrol ritme sirkadian harian.
Mengonsumsi salmon secara teratur terbukti membantu tubuh lebih cepat terlelap dan merasa lebih bugar di siang hari.
3. Telur
Dua butir telur menyuplai sekitar 3,1 ng melatonin alami yang diimbangi dengan kandungan triptofan (tryptophan) dan Vitamin D yang tinggi.
Triptofan merupakan asam amino esensial yang digunakan tubuh sebagai bahan baku utama pembuatan serotonin dan melatonin untuk mengendalikan jam biologis tubuh.
Kombinasi nutrisi padat pada telur ini juga menjadikannya pilihan makanan alami yang sangat praktis bagi wanita yang memasuki fase perimenopause guna meredakan gangguan tidur harian.
Baca Juga: Makan Telur Tiap Hari Bikin Kolesterol Melonjak? Ini Faktanya!
4. Jamur Kancing Putih
Jamur kancing putih tergolong sebagai salah satu bahan makanan alami paling kaya melatonin, dengan konsentrasi mencapai 4.300 hingga 6.400 ng per gram.
Dalam satu porsi jamur kancing (sekitar 85 gram), kamu juga mendapatkan 31% dari kebutuhan harian selenium. Mineral antioksidan ini berperan penting melindungi sel-sel tubuh dari stres oksidatif pemicu insomnia, sehingga tubuh terasa lebih rileks saat beristirahat.
5. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti pistachio (mengandung 2,6 ng/g melatonin) dan kacang kenari (mengandung 2,5 ng/g melatonin) menawarkan manfaat tidur yang optimal melalui perpaduan nutrisi alaminya.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 40 gram kacang kenari sebelum tidur dapat meningkatkan efisiensi tidur malam. Kandungan Vitamin E di dalamnya juga bertindak sebagai agen anti-inflamasi alami yang menenangkan tubuh setelah seharian beraktivitas.
6. Susu Sapi
Susu sapi secara alami mengandung melatonin yang kadar konsentrasinya bisa meningkat hingga 10 kali lipat pada perasan susu malam hari. Selain melatonin, susu sapi kaya akan triptofan, magnesium, seng (zinc), dan karbohidrat alami.
Magnesium dan seng membantu mengatalisis perubahan serotonin menjadi melatonin serta merelaksasi otot tubuh, sedangkan kandungan karbohidratnya membantu otak menyerap triptofan secara lebih efektif untuk memicu rasa kantuk.
Panduan Waktu Mengonsumsi Makanan Kaya Melatonin
Agar nutrisinya terserap optimal untuk memicu kantuk di malam hari, kamu bisa menerapkan pola waktu makan berikut:
- 4–5 Jam Sebelum Tidur: Nikmati makan malam utuh yang melibatkan bahan seperti salmon, telur, atau olahan jamur.
- 1–2 Jam Sebelum Tidur: Konsumsi camilan ringan (light snack), seperti segelas susu hangat, segenggam kacang-kacangan, atau segelas jus ceri tart murni.
Menambahkan makanan kaya melatonin ke dalam pola makan harian merupakan cara alami yang aman dan lezat untuk memperbaiki kualitas tidurmu. Namun, perlu diingat bahwa diet hanyalah salah satu pilar sleep hygiene. Kamu tetap perlu mengimbanginya dengan olahraga teratur, membatasi kafein dan alkohol di malam hari, serta mematikan layar gawai sebelum tidur.
Jika kamu mengalami gangguan tidur kronis (insomnia akut) yang tak kunjung membaik, sangat disarankan untuk berkonsultasi langsung dengan dokter spesialis atau ahli medis terpercaya guna mendapat penanganan klinis yang tepat.
