Berjalan kaki merupakan salah satu bentuk latihan paling sederhana untuk mendukung penurunan berat badan. Latihan ini membakar kalori, meningkatkan metabolisme, mengatur nafsu makan, dan membantu membangun atau mempertahankan massa otot. Rutin berjalan kaki juga disebut dapat mendukung kesehatan jantung, mengurangi stres, dan menurunkan risiko penyakit kronis.
Target berjalan 10.000 langkah sehari merupakan tolok ukur yang diakui secara luas untuk menurunkan berat badan. Meskipun tidak didasarkan pada penelitian ilmiah, angka tersebut dengan cepat diterima secara global sebagai target utama untuk penurunan berat badan dan aktivitas harian.
Meskipun berjalan 10.000 langkah sehari dapat mendukung tujuan penurunan berat badan, jumlah langkah pasti yang perlu diambil untuk menurunkan berat badan mungkin lebih tinggi atau lebih rendah tergantung pada tingkat kebugaran dan usia.
Berapa Banyak Langkah yang Harus Diambil untuk Menurunkan Berat Badan
Sebenarnya, jumlah langkah yang perlu diambil setiap hari untuk mendukung penurunan berat badan bergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, jenis kelamin, komposisi tubuh, dan tingkat aktivitas tubuh saat ini.
Meskipun 10.000 langkah per hari merupakan target yang populer, target ini tidak diperlukan untuk semua orang. Sebagian orang mungkin melihat hasilnya dengan langkah yang lebih sedikit, sementara yang lain mungkin perlu melakukan lebih banyak langkah.
Menukil dari laman Health, Sabtu (31/5/2025), beberapa ahli menyarankan untuk mencapai 7.500 langkah per hari untuk menurunkan berat badan. Namun, yang terpenting adalah meningkatkan jumlah langkah harian melebihi jumlah langkah dasar.
Baca Juga: 7 Manfaat Berjalan Kaki Tanpa Alas di Atas Rumput, Mental Ikut Jadi Sehat!
Meningkatkan jumlah langkah harian dapat membantu tubuh membakar lebih banyak kalori, yang dapat mendukung penurunan berat badan seiring berjalannya waktu.
The Physical Activity Guidelines for Americans merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang setiap minggu. Itu berarti sekitar 30 menit sehari, lima hari seminggu. Bagi banyak orang, jalan cepat selama 30 menit sama dengan sekitar 3.000-4.000 langkah.
Berjalan 1.000 langkah membakar 30-50 kalori, tergantung pada berat badan dan kecepatan. Jika saat ini kamu berjalan sekitar 4.000 langkah sehari, menambahkan 2.000 langkah lagi dapat membantumu membakar hingga 100 kalori ekstra setiap hari.
Manfaat Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan
Berjalan kaki merupakan olahraga yang ideal bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Berjalan kaki merupakan aktivitas yang sederhana, berdampak rendah, dan mudah dilakukan yang mendukung kesehatan fisik dan mental.
1. Membakar Kalori
Penurunan berat badan terjadi ketika tubuh membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi. Berjalan kaki membantumu membakar kalori, mendukung penurunan berat badan jika dikombinasikan dengan diet seimbang.
Berat badan, kecepatan berjalan, dan tingkat kebugaran dapat memengaruhi jumlah kalori yang dibakar. Berjalan cepat atau menanjak dapat meningkatkan pembakaran kalori tubuh.
2. Mempertahankan Otot Ramping
Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, jadi menjaga otot penting untuk metabolisme dan manajemen berat badan jangka panjang. Jalan kaki secara teratur melatih otot kaki, bokong, dan inti tubuh.
Seiring waktu, ini dapat membantu mempertahankan atau sedikit meningkatkan kekencangan otot dan massa otot ramping. Berjalan juga cocok dipadukan dengan latihan kekuatan atau latihan beban tubuh untuk membantu menjaga atau membangun otot saat kamu menurunkan berat badan.
3. Meningkatkan Suasana Hati
Aktivitas fisik seperti berjalan memicu pelepasan zat kimia otak seperti endorfin dan serotonin, yang membantu meningkatkan suasana hati. Aktivitas ini juga dapat mengurangi tingkat stres dan meredakan gejala kecemasan dan depresi.
Bahkan berjalan kaki sebentar saja sepanjang hari dapat menyegarkan pikiran dan menciptakan rasa puas, sehingga lebih mudah mencapai sasaran kesehatan.
Berjalan di luar ruangan dapat memberikan manfaat tambahan untuk meningkatkan suasana hati. Paparan cahaya alami dan udara segar dapat membantu mengatur siklus tidur dan memberi waktu bagi pikiran untuk beristirahat dari layar atau pemicu stres harian.
Meningkatkan suasana hati melalui gerakan juga dapat membantu mengurangi makan emosional, yang sering dipicu oleh stres atau suasana hati yang buruk.
Baca Juga: 5 Tips Memaksimalkan Jalan kaki untuk Membakar Lemak Perut Lebih Cepat
Strategi Meningkatkan Langkah Harian
Kamu tidak perlu mengubah seluruh rutinitas untuk menambah jumlah langkah. Perubahan sederhana dapat membantumu meningkatkan jumlah langkah secara bertahap dan tetap konsisten dengan sasaran aktivitas:
- Sisihkan waktu beberapa kali untuk berjalan kaki selama 10 menit sepanjang hari, misalnya sebelum bekerja, saat makan siang, atau setelah makan malam.
- Pilih tangga daripada lift atau eskalator jika memungkinkan.
- Parkirlah lebih jauh dari tujuan atau turunlah dari transportasi umum satu halte lebih awal dan berjalan kaki untuk menempuh sisa jarak tersebut, jika memungkinkan.
- Berjalanlah mondar-mandir selama panggilan atau rapat untuk mengambil langkah ekstra tanpa memikirkannya.
- Gunakan pelacak kebugaran atau aplikasi telepon untuk mengingatkan kamu berdiri dan berjalan setiap jam.
- Berjalanlah bersama teman, anggota keluarga, atau hewan peliharaan agar kegiatan tersebut lebih menyenangkan dan membantumu tetap bertanggung jawab.
- Untuk meningkatkan detak jantung dan pembakaran kalori, cobalah bergantian antara kecepatan normal dan jalan cepat dalam waktu singkat.
Semoga bermanfaat!
