Growthmates, menjaga kesehatan jantung dapat dimulai dari kebiasaan sederhana, salah satunya berjalan kaki selama 30 menit setiap hari. Aktivitas fisik ini bisa dilakukan di rumah menggunakan treadmill, sehingga lebih mudah menjadi bagian dari rutinitas harian tanpa harus bergantung pada kondisi cuaca atau waktu untuk berolahraga di luar ruangan.
Dokter Spesialis Jantung Konsultan Kardiologi Intervensi, dr. Bobby Arfhan Anwar, SpJP(K), membagikan sejumlah tips untuk memulai kebiasaan jalan kaki secara rutin, khususnya bagi masyarakat yang baru membangun gaya hidup aktif.
Menurutnya, latihan sebaiknya dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh, tanpa terburu-buru mengejar target tertentu.
“Untuk yang baru mulai jalan kaki rutin, cukup jalan kaki rutin 30 menit dalam sehari. Tidak ada target apa pun, jalan dengan kecepatan biasa, kecepatan 3–4 kilometer per jam,” terang dr. Bobby, dikutip dari laman Instagram pribadinya, Jumat (16/10/2026).
Setelah terbiasa berolahraga secara rutin selama satu hingga dua bulan, intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan mengombinasikan jalan santai dan jalan cepat.
dr. Bobby pun menyarankan pola latihan berupa 10 menit jalan santai, kemudian dilanjutkan dengan 20 menit jalan cepat.
“Setelah satu sampai dua bulan latihan rutin, tingkatkan menjadi jalan cepat. Caranya, mulai dengan 10 menit jalan santai dan 20 menit jalan cepat,” jelasnya.
Saat meningkatkan intensitas latihan, masyarakat juga perlu memperhatikan respons tubuh. dr. Bobby menyarankan, agar pengguna treadmill memanfaatkan fitur pemantauan yang tersedia untuk menjaga keamanan selama berolahraga.
Salah satu indikator intensitas latihan yang dapat diperhatikan adalah denyut nadi, yang dapat meningkat hingga lebih dari 100 kali per menit saat melakukan jalan cepat.
Selain itu, napas yang mulai terengah-engah tetapi masih memungkinkan seseorang berbicara dengan jelas dapat menjadi gambaran intensitas aktivitas fisik.
Jika sudah terbiasa dengan jalan santai dan jalan cepat, latihan dapat ditingkatkan kembali dengan berjalan di tanjakan. Pada treadmill, hal ini dapat dilakukan dengan menggunakan fitur incline untuk menaikkan kemiringan permukaan berjalan.
“Ketika sudah biasa jalan santai dan diiringi dengan jalan cepat, tingkatkan menjadi jalan mendaki. Gunakan fitur incline untuk meninggikan alat treadmillmu. Ini bisa memberikan beban tambahan bagi tubuh dan jantung,” kata dr. Bobby.
Meski demikian, peningkatan intensitas latihan tetap perlu disesuaikan dengan kondisi dan kemampuan masing-masing individu. Selama berolahraga, masyarakat dianjurkan memantau kondisi tubuh dan memastikan aktivitas tetap terasa nyaman. Napas yang sedikit terengah-engah dapat terjadi ketika intensitas latihan meningkat, tetapi keluhan yang tidak biasa atau mengganggu tidak boleh diabaikan.
Lebih jauh, dr. Bobby menekankan bahwa konsistensi merupakan salah satu kunci untuk memperoleh manfaat aktivitas fisik. Karena itu, masyarakat tidak perlu langsung melakukan latihan berat.
Menurutnya, memulai dari jalan santai selama 30 menit, kemudian meningkatkan intensitas secara bertahap, dapat menjadi langkah awal untuk membangun rutinitas olahraga.
“Selama tidak ada keluhan yang mengganggu, jalan kaki 30 menit sehari sangat besar manfaatnya. Pastikan kalian melakukannya secara rutin,” tuturnya.
Ia juga mengingatkan bahwa menjaga kesehatan jantung membutuhkan usaha yang dilakukan secara konsisten. Kebiasaan bergerak aktif dapat menjadi bagian dari upaya merawat kesehatan dalam jangka panjang.
“Karena jantung yang sehat itu tidak datang dengan sendirinya, tetapi harus diusahakan dan diikhtiarkan. Tetap semangat untuk gaya hidup aktif,” pungkas dr. Bobby.
Baca Juga: Sering Ngos-ngosan dan Kaki Bengkak? Waspadai Dampak Obesitas pada Jantung
