Almond sering kali diandalkan sebagai camilan sehat penyuplai magnesium. Dalam satu ons (sekitar 28 gram) almond, terkandung sekitar 76,5 mg magnesium, yang memenuhi 18% kebutuhan harian pria dan 24% untuk wanita.
Namun, jika kamu ingin mencari variasi makanan lain yang memberikan asupan magnesium lebih tinggi per porsinya, berikut adalah 5 kelompok makanan terbaik yang bisa dicoba, seperti dikutip dari laman Health, Minggu (11/10/2026).
1. Berbagai Jenis Biji-Bijian dan Kacang Pohon
Meskipun almond sudah kaya nutrisi, banyak jenis biji-bijian dan kacang lain yang menawarkan kadar magnesium jauh lebih padat. Beberapa pilihannya meliputi:
- Biji Rami (Hemp seeds): 210 mg per 30 gram
- Biji Labu (Pumpkin seeds): 168 mg per 28 gram
- Kacang Brazil (Brazil nuts): 107 mg per 28 gram
- Biji Chia (Chia seeds): 95 mg per 28 gram
- Mentega Wijen (Sesame butter): 115,8 mg per 2 sendok makan
Baca Juga: Chia Pudding Vs Overnight Oats, Mana Sarapan yang Lebih Sehat?
2. Kacang-Kacangan dan Polong-Polongan
Sebagian besar polong-polongan memang memiliki kandungan magnesium di bawah almond, tetapi beberapa jenis terbukti hampir melipatgandakannya dalam takaran satu cangkir matang:
- Kacang Kedelai: 148 mg per 1 cangkir matang
- Kacang Lima: 126 mg per 1 cangkir matang
- Kacang Hitam (Black beans): 120 mg per 1 cangkir matang
- Kacang Adzuki: 120 mg per 1 cangkir matang
- Edamame: 99,2 mg per 1 cangkir matang
3. Sayuran Hijau Daun
Sayuran umumnya rendah magnesium, tetapi beberapa sayuran hijau daun menawarkan asupan mineral ini dalam jumlah yang mengesankan per satu cangkir matang:
- Bayam (Spinach): 157 mg per 1 cangkir matang
- Swiss Chard (Lobak Swiss): 150 mg per 1 cangkir matang
- Daun Bit (Beet greens): 97,9 mg per 1 cangkir matang
- Labu Acorn (Acorn squash): 88,2 mg per 1 cangkir matang
Tips: Sayuran hijau sangat fleksibel, kamu bisa menambahkannya ke dalam telur dadar, smoothie, sup, salad besar, atau ditumis.
4. Biji-Bijian Utuh
Selain kaya akan serat dan vitamin, beberapa jenis biji-bijian utuh (whole grains) merupakan sumber magnesium yang sangat baik:
- Amaranth: 160 mg per 1 cangkir matang
- Teff: 126 mg per 1 cangkir matang
- Quinoa: 118 mg per 1 cangkir matang
- Beras Merah (Brown rice): 85,8 mg per 1 cangkir matang
- Buckwheat (Gandum hitam): 85,7 mg per 1 cangkir matang
5. Makanan Laut
Meskipun tidak semua jenis seafood kaya akan magnesium, beberapa jenis ikan berlemak dan makanan laut kalengan menyediakan jumlah yang cukup tinggi:
- Tiram Kalengan (Canned oysters): 150 mg per kaleng besar
- Tuna Kalengan: 99,5 mg per kaleng
- Ikan Makarel: 85,4 mg per filet matang
- Ikan Salmon: 80,8 mg per 3 ons
Magnesium memegang peranan krusial dalam mendukung lebih dari 300 fungsi biologis tubuh, mulai dari menjaga kesehatan saraf, mendukung pemulihan otot usai berolahraga, hingga membantu meningkatkan kualitas tidur.
Dengan menambahkan variasi makanan kaya magnesium seperti biji-bijian, bayam, hingga seafood ke dalam menu harian, kamu bisa memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh tanpa bosan.
