Jika membangun massa otot, menurunkan berat badan, atau menjaga rasa kenyang lebih lama adalah target kesehatanmu, dada ayam merupakan salah satu pilihan bahan makanan terbaik.
Dalam 3 ons (sekitar 85 gram) dada ayam matang, terdapat sekitar 26 gram protein berkualitas tinggi. Diet tinggi protein tidak hanya membantu proses pembentukan jaringan otot, tetapi juga mendukung metabolisme tubuh secara optimal.
Menukil dari laman Health, Selasa (13/20/2026), yuk intip berapa banyak protein pada dada ayam dan bagian lainnya. Simak baik-baik, ya!
Perbandingan Kandungan Protein pada Berbagai Bagian Ayam
Dada ayam menawarkan kadar protein tertinggi per ons-nya (sekitar 8–9 gram protein per ons) dibandingkan bagian ayam lainnya.
Bagian paha, sayap, dan paha bawah (drumstick) mengandung protein yang sedikit lebih rendah karena memiliki proporsi kulit, lemak, dan tulang yang lebih besar.
Untuk porsi 3 ons (sekitar 85 gram) daging matang, dada ayam unggul dengan kandungan 25,9 gram protein. Pada ukuran porsi yang sama, paha ayam tanpa tulang (thigh) menyediakan sekitar 19,2 gram protein.
Sementara itu, satu buah paha bawah (drumstick) ukuran sedang (sekitar 65 gram) menyumbang 14,7 gram protein, dan satu buah sayap ayam (wing) ukuran sedang (sekitar 42 gram) mengandung sekitar 10,5 gram protein.
Baca Juga: Cari Alternatif Camilan Sehat? Coba 5 Sumber Makanan Tinggi Magnesium Ini
Pilihan Potongan Ayam Terbaik untuk Kesehatan
Menentukan potongan ayam terbaik sangat bergantung pada prioritas nutrisi dan selera kulinermu:
- Dada Ayam (Daging Tanpa Kulit): Merupakan potongan paling mulus (leanest), sangat rendah kalori dan lemak jenuh, tetapi paling kaya protein. Karena kadar lemaknya rendah, teksturnya cenderung lebih kering dibanding bagian lain jika dimasak terlalu lama.
- Paha Ayam dan Drumstick (Daging Gelap): Mengandung lebih banyak lemak alami yang membuat teksturnya tetap empuk, juicy, dan kaya rasa. Cocok dikonsumsi dalam porsi sedang sebagai variasi menu harian.
- Sayap Ayam: Memiliki porsi daging yang lebih sedikit dengan rasio kulit yang lebih tinggi, sehingga menambah asupan lemak jenuh dan kalori. Agar lebih sehat, pilih metode memanggang (bake/grill) daripada menggoreng (deep fry).
Faktor yang Memengaruhi Kadar Protein dalam Sajian
Beberapa hal berikut dapat memengaruhi total protein yang kamu dapatkan saat mengonsumsi ayam:
- Bertulang vs. Tanpa Tulang: Potongan bertulang menambah bobot timbangan, tetapi bagian tulangnya tidak menyumbang protein daging. Potongan tanpa tulang (boneless) memberikan lebih banyak daging dan protein per ons-nya.
- Menggunakan Kulit vs. Tanpa Kulit: Membuang kulit ayam akan memotong kalori dan lemak jenuh secara signifikan tanpa mengurangi jumlah protein di dalamnya.
- Metode Memasak: Memasak dengan suhu tinggi seperti memanggang (grilling/roasting) mengurangi kadar air, menjadikan daging lebih padat sehingga kadar protein per ons-nya tampak lebih pekat. Sebaliknya, merebus (boiling) menyerap lebih banyak air.
- Ukuran Porsi: Semakin besar porsinya, semakin tinggi total proteinnya. Sebagai gambaran, porsi standar 3 ons ayam matang berukuran setara dengan telapak tangan atau satu kartu remi.
Memahami kandungan nutrisi dan cara mengolah setiap bagian ayam akan mempermudahmu menyusun menu harian yang seimbang sesuai fitness goals. Dengan teknik memasak yang tepat, kamu bisa menikmati sajian ayam yang tak hanya lezat dan juicy, tetapi juga kaya nutrisi untuk menunjang aktivitas seharian.
