Ketika membahas cara untuk mendapatkan tidur yang lebih berkualitas, kacang kenari (walnuts) mungkin bukan makanan pertama yang terlintas di pikiranmu.
Namun, sebuah studi terbaru mengungkapkan bahwa kacang kaya nutrisi ini ternyata dapat membantumu tidur lebih cepat dan nyenyak.
Bagaimana Penelitian Ini Dilakukan?
Melansir dari laman Health, untuk menguji hubungan antara kenari dan kualitas tidur, para peneliti merekrut 76 orang dewasa muda berusia 20–35 tahun dalam sebuah uji klinis selama 18 minggu.
Pada fase pertama yang berlangsung selama delapan minggu, partisipan dibagi menjadi dua kelompok. Satu kelompok mengonsumsi 40 gram kenari saat makan malam setiap hari, sementara kelompok lainnya tidak. Setelah masa washout (jeda) selama dua minggu, posisi kedua kelompok ditukar.
Baca Juga: Benarkah Kurang Tidur Bisa Memengaruhi Kesehatan Mental? Ini Hubungan dan Cara Mengatasinya
Selama penelitian, partisipan memberikan sampel urine untuk mengukur produksi melatonin dan mengenakan pelacak pergelangan tangan untuk memantau pola tidur, suhu kulit, serta paparan cahaya. Mereka juga dinilai melalui skor kualitas tidur global yang mencakup waktu tidur (sleep latency), efisiensi tidur, frekuensi terbangun, dan waktu terjaga di malam hari.
Apa Saja Manfaat Konsumsi Kenari bagi Tidur?
Selama fase mengonsumsi kenari, para partisipan menunjukkan peningkatan signifikan dalam produksi melatonin di malam hari, membutuhkan waktu yang lebih singkat untuk bisa tertidur, serta memiliki skor kualitas tidur global yang lebih tinggi. Mereka juga melaporkan rasa mengantuk di siang hari yang jauh berkurang.
Meskipun studi ini memiliki beberapa keterbatasan, seperti ukuran sampel yang relatif kecil dan didanai oleh California Walnut Commission (yang dikonfirmasi tidak memengaruhi desain riset), hasilnya memberikan temuan menarik mengenai peran makanan terhadap pola istirahat.
Kenapa Kenari Bisa Membantu Tidur Lebih Nyenyak?
Jika kenari benar-benar terbukti membantu tidur, hal ini berkaitan erat dengan kandungan senyawa alami di dalamnya:
- Triptofan: Kandungan triptofan dalam kenari berfungsi sebagai titik awal biokimia untuk sintesis serotonin dan melatonin yang bertugas mengatur siklus tidur.
- Melatonin Alami: Dikenal sebagai "hormon tidur", melatonin membantu memberi sinyal kepada tubuh bahwa sudah waktunya beristirahat.
- Rasio Triptofan dan Asam Amino (CAA Ratio): Rasio yang ideal pada kenari membantu triptofan menembus sawar darah otak (blood-brain barrier) dengan lebih mudah tanpa harus bersaing ketat dengan asam amino lain.
Haruskah Kamu Menambahkan Kenari ke Rutinitas Malam?
Kenari menyimpan segudang manfaat kesehatan, mulai dari mendukung fungsi kognitif hingga kesehatan jantung. Menambahkan kenari sebagai menu pendukung tidur tentu menjadi langkah yang baik.
Namun, para ahli mengingatkan bahwa kenari bukanlah pengganti pengobatan medis untuk kondisi seperti insomnia. Jika tertarik mencobanya, disarankan untuk mengonsumsi 30–40 gram (sekitar segenggam kecil) kenari setelah makan malam atau sebagai camilan sebelum tidur agar tubuh memiliki waktu 2–3 jam untuk menyerap dan meningkatkan produksi melatonin.
