Bagi kamu yang mencari menu sarapan praktis dan bisa disiapkan sejak malam sebelumnya, chia pudding dan overnight oats adalah dua pilihan populer yang sama-sama cepat, mudah, dan bernutrisi. Namun, jika dibandingkan dari segi kandungan protein dan serat, mana yang lebih unggul?
Menukil dari laman Health, berikut penjelasan ahli gizi soal perbandingan nutrisi antara chia pudding dengan overnight oats. Yuk, simak baik-baik, ya!
1. Chia Pudding
Biasanya dibuat dengan mencampurkan seperempat cangkir biji chia dan satu cangkir air atau susu, chia pudding menawarkan nutrisi yang sangat padat.
Biji chia sangat padat serat. Seperempat cangkir biji chia mengandung 14 gram serat, jumlah yang direkomendasikan untuk setiap 1.000 kalori yang dikonsumsi. Angka ini jauh lebih tinggi dibandingkan 2–3 gram serat yang ditemukan pada rolled oats dalam takaran yang sama.
Seperempat cangkir biji chia menyediakan 5–6 gram protein lengkap yang mengandung kesembilan asam amino esensial. Kamu bahkan bisa mendongkrak kadar proteinnya lebih tinggi dengan menggunakan susu kedelai atau susu sapi yang menyumbang sekitar 8 gram protein.
Baca Juga: 3 Manfaat Chia Seed untuk Kecantikan yang Jarang Diketahui
2. Overnight Oats
Meskipun chia pudding unggul dalam total serat, overnight oats tetap menjadi pilihan sarapan yang sangat baik dengan keunggulannya tersendiri.
Oats mengandung jenis serat khusus bernama beta-glucan yang terbukti membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Oats memiliki kandungan serat larut yang lebih tinggi, yakni sekitar 40%, dibandingkan biji chia yang berkisar antara 7–15%. Serat larut ini tidak hanya melancarkan pencernaan, tetapi juga membantu menurunkan kolesterol "jahat" (LDL) dan memperbaiki kadar glukosa darah.
Takaran dasar overnight oats (1/2 atau 1/3 cangkir rolled oats) mengandung sekitar 5 gram protein. Angka ini bisa meningkat secara signifikan jika kamu menambahkan susu, yogurt, atau biji chia ke dalamnya.
Kunci Utamanya Ada pada Bahan Tambahan
Kedua menu sarapan ini sama-sama mengenyangkan dan membantu menjaga rasa kenyang lebih lama berkat kandungan serat serta proteinnya. Namun, profil nutrisinya bisa berubah drastis tergantung dari bahan-bahan yang kamu campurkan:
- Untuk Meningkatkan Protein: Gunakan susu, seperti susu ultra-filtered untuk tambahan protein ekstra atau tambahkan yogurt Yunani (Greek yogurt) dan keju cottage.
- Untuk Meningkatkan Serat: Kamu bisa mencampurkan superfoods atau kacang-kacangan seperti biji rami (hemp seeds), almond, kenari (walnuts), pistachio, biji labu, hingga buah segar.
Jika bingung memilih, kamu bisa menggabungkan keduanya! Tambahkan satu porsi biji chia ke dalam resep overnight oats milikmu. Dengan cara ini, kamu bisa mendapatkan tekstur lembut dari oats, manfaat serat beta-glucan, sekaligus kebaikan nutrisi dari biji chia secara bersamaan.
