Karbohidrat merupakan salah satu makronutrien utama yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar dan umumnya dibagi menjadi dua kategori, yaitu karbohidrat rafinasi (refined carbs) dan karbohidrat kompleks.
Perbedaan Karbohidrat Rafinasi dan Karbohidrat Kompleks
Melansir dari laman Health, ini perbedaan mendasar di antara keduanya yang terletak pada tingkat pengolahan. Simak baik-baik, ya!
- Karbohidrat Kompleks: Sebagian besar tidak melalui banyak proses pengolahan (utuh), seperti buah-buahan segar, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh (whole grains). Biji-bijian utuh mempertahankan seluruh bagian inti gabahnya, yakni bran (kulit ari), germ (lembaga), dan endosperm, yang kaya akan serat, zat besi, vitamin B, serta mineral penting lainnya.
- Karbohidrat Rafinasi: Menjalani proses pengolahan ekstensif yang menghilangkan bagian bran dan germ, sehingga kehilangan sebagian besar serat, vitamin, serta mineral (seperti pada beras putih dan tepung terigu putih). Kategori ini juga mencakup gula olahan dan sirup jagung.
Karena telah melalui penyaringan yang menghilangkan serat dan protein, karbohidrat rafinasi lebih cepat dicerna oleh tubuh. Hal ini memicu beberapa perbedaan signifikan dibandingkan karbohidrat kompleks:
- Pencernaan Cepat & Lonjakan Gula Darah: Karbohidrat rafinasi dicerna jauh lebih cepat karena minimnya kandungan protein dan serat yang berfungsi memperlambat pencernaan dan menjaga kestabilan gula darah. Sebagai perbandingan, 100 gram tepung terigu utuh mengandung serat 296% lebih tinggi dan protein 28% lebih tinggi daripada porsi yang sama pada tepung terigu putih rafinasi.
- Risiko Kesehatan: Pola makan yang tinggi karbohidrat rafinasi dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2, sindrom metabolik, hingga kanker usus besar akibat kemudahan untuk mengonsumsinya secara berlebihan dan dampaknya yang signifikan terhadap lonjakan insulin.
Apakah Karbohidrat Rafinasi Memiliki Manfaat?
Baca Juga: Tak Perlu Musuhan Sama Karbohidrat, Ini Cara Makan Nasi yang Lebih Sehat
Meskipun kurang bernutrisi dibandingkan karbohidrat kompleks, karbohidrat rafinasi bukan berarti harus dihindari secara total dan tetap memiliki beberapa keunggulan:
-
Sumber Energi Cepat: Karbohidrat rafinasi sangat cepat dicerna, sehingga bermanfaat bagi atlet atau orang yang membutuhkan pasokan energi instan sebelum latihan intensif maupun untuk memulihkan cadangan glikogen setelah berolahraga.
-
Produk Fortifikasi dan Diperkaya: Beberapa produk biji-bijian rafinasi (seperti tepung dan sereal tertentu) diperkaya atau difortifikasi dengan nutrisi tambahan seperti zat besi dan asam folat. Fortifikasi asam folat pada makanan pokok sejak tahun 1990-an terbukti membantu mencegah cacat lahir pada bayi (seperti cacat tabung saraf atau NTDs).
Sumber dan Tips Konsumsi Karbohidrat Rafinasi
Karbohidrat rafinasi dapat ditemukan pada berbagai jenis makanan sehari-hari, di antaranya:
- Roti putih, bagel, tortilla, dan pasta dari tepung rafinasi
- Beras putih dan tepung terigu putih
- Makanan ringan olahan (keripik dan biskuit)
- Kue-kue manis (kue kering, cupcake, dan tart) serta sereal manis
- Gula tambahan (gula tebu dan sirup jagung)
Kamu tetap bisa menikmati karbohidrat rafinasi sesekali sebagai bagian dari pola makan yang seimbang. Kuncinya ada pada komposisi makanan, memadukan karbohidrat rafinasi (seperti nasi putih atau pasta) dengan makanan tinggi protein dan serat dapat membantu memperlambat penyerapan dan mengurangi dampak lonjakan gula darah secara signifikan.
